Home fitness: il mio allenamento settimanale per tonificare e perdere peso

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ginnastica a casa

Dopo la gravidanza inizio con il fitness a casa

Mi piacerebbe molto iscrivermi in palestra e riuscire a frequentare con costanza qualche corso, ma tra impegni lavorativi e familiari, l’unico giorno disponibile, probabilmente, sarebbe quello in cui sto andando ad iscrivermi!

L’attività fisica costante però, si sa, è indispensabile per la nostra salute perchè:

  • riduce il rischio di obesità, di malattie cardiache e di altre come il diabete,
  • mantiene in salute ossa e muscoli e, cosa da non sottovalutare,
  • migliora il nostro benessere psicologico.

Per questi motivi ho scelto di non rinunciarvi, entrando a far parte, anche io, di quella, sempre più vasta, categoria di persone che optano per “l’home fitness“.

Home fitness: pratica, economica, funzionale.

Partiamo dal presupposto che andare in palestra, dove ci si può far seguire da figure competenti, è sempre la soluzione migliore e più efficace. Anche solo l’aver frequentato qualche corso ci permetterà di acquisire qualche conoscenza in più, che ci aiuterà ad eseguire  nel modo corretto i nostri esercizi, senza incorrere in spiacevoli infortuni.

Se siete principianti, è sempre bene, quindi, ritagliarvi quell’oretta settimanale da dedicare alla palestra, e di incrementarla con qualche allenamento a casa.

Atleta che svolge esercizi di fitness

Sono appena diventata mamma-bis ma sono sempre stata una sportiva. Conosco il mio corpo, conosco gli esercizi e so come svolgerli nel modo corretto e funzionale. Presto riprenderò la palestra ma, per il momento, mi limito ad allenarmi a casa, a parte  un’ora alla settimana che dedico a “gyrotonic“, uno straordinario sistema di allenamento fisico di cui presto vi parlerò.

Ma torniamo alla nostra “ginnastica a casa”. Oggi è davvero facilissimo allenarsi tra le mura domestiche; quello che ci serve non è altro che un tappetino e magari, qualche piccolo attrezzo, come i pesi o una corda per saltare.

Per essere un buon “allenatore di noi stesse”, la prima cosa da fare è imporsi un obiettivo. In rete abbiamo l’imbarazzo della scelta, possiamo trovare programmi di allenamento semplici ma dettagliati, per dimagrire, per tonificare, per curare la cellulite….

Mi piace variare spesso gli esercizi, mi sento più motivata e non mi annoio mai. Cerco di allenarmi tutti i giorni, seppur per solo mezz’ora, 40 minuti… La domenica, riposo. Il riposo è importante perchè permette ai muscoli di rigenerarsi.

Come dicevo, mi piace variare ma, principalmente, prediligo gli allenamenti studiati per tonificare i muscoli di tutto il corpo, perchè non voglio dimagrire ma rassodare. Per questo faccio poca attività “cardio” (come il jogging) e molti esercizi (a corpo libero o con qualche pesetto) per far lavorare un pò tutto il corpo.

Su internet ho trovato questo programma di allenamento settimanale, di cui, sono davvero entusiasta.

E’ un piccolo “mini plan” che ho trovato curiosando nel blog della Dott. americana Sarah O’connell, la quale è specializzata in chiropratica e clean eating. La “chiropratica” è una “disciplina scientifica olistica, è un’arte curativa”. Da dicembre 2007 è riconosciuta come “medicina primaria” anche in Italia. Si tratta di un piano di allenamento completo, ben strutturato, per uomini e donne che vogliono rimanere in forma e tonificare il corpo.

Ricordiamoci sempre di fare un breve riscaldamento e stretching prima di partire con la nostra sessione di esercizi. Io, per esempio, faccio 10 minuti di camminata veloce sul tapis roulant.

Gli esercizi, sostanzialmente sono questi che si ripetono poi ogni gg:

Push-ups/flessioni

Piegamenti sulle braccia. Le flessioni sono il classico esercizio per chi vuole tonificare braccia e petto.

Per eseguire una flessione bisogna anzitutto posizionarsi nel modo corretto. Poggiamo le mani a terra con un ampiezza tale da riuscire a flettere i gomiti di 90° quando scendiamo verso il pavimento e teniamo le dita rivolte in avanti immaginando di poggiarle sulla stessa linea delle spalle. Contraiamo i muscoli delle gambe, i glutei e stringiamo gli addominali e, a questo punto, stendiamo le ginocchia.

Dobbiamo essere una linea continua che parte dalle caviglie e arriva alla testa. I gomiti devono formare un angolo di 90°, scendiamo fino a raggiungere il pavimento per poi risalire, tornando alla posizione di partenza, continuiamo a pensare al nostro corpo come sulla linea immaginaria di cui parlavo prima.

Questa fase è importantissima e per ottenere il risultato cercato dobbiamo tenere i muscoli ben contratti. Altro consiglio è non sottovalutare mai, in nessun esercizio fisico, l’importanza della respirazione; nella flessione è corretto inspirare quando scendiamo e espirare durante la risalita.

Squats

Sono tra i miei preferiti per rassodare gli arti inferiori. Facciamo attenzione, però, alla posizione corretta per non capitare in infortuni e dolori alle ginocchia e alla schiena. Per intensificare l’esercizio, possiamo utilizzare dei pesetti o una “kettlebell“.

Partiamo in posizione eretta. Portiamo indietro i fianchi, pieghiamo le ginocchia e ci abbassiamo tenendo il busto diritto (il movimento da imitare è quello di quando ci si stà per sedere), per poi risollevarci. Facciamo massima attenzione a non piegare la schiena, a non flettere il busto in avanti e a non eseguire l’esercizio troppo velocemente.

Lunges/affondi

Anche questi esercizi, come gli squats, servono per allenare gambe e glutei e, anch’essi, possono venire eseguiti con l’ausilio di pesi.

Ci sono diverse varianti, ognuna delle quali serve a stimolare una differente parte di fascia muscolare. Io eseguo comunemente la versione classica, gli affondi frontali.

Mettiamoci in piedi con le gambe poco divaricate e le braccia stese lungo i fianchi. Con la gamba destra facciamo un passo in avanti e la flettiamo a 45° facendo attenzione che il ginocchio (sollevando quindi il tallone) sfiori ma non tocchi il pavimento. La schiena deve essere dritta, per questo aiutiamoci contraendo gli addominali.

Restiamo così qualche secondo, poi torniamo alla posizione di partenza. Un errore comunissimo nel fare gli affondi è quello di concentrarsi sul movimento della gamba anteriore quando, invece, il lavoro importante è quello che compie la gamba posteriore (in particolare la zona del gluteo. Ricordiamoci di non far toccare a terra il tallone della gamba posteriore.

Crunches

Sono gli esercizi migliori per rafforzare i muscoli addominali.

Stendiamoci in posizione supina, divarichiamo le gambe all’altezza dei fianchi e in posizione flessa. Solleviamo il busto verso il bacino che resta, invece, saldamente poggiato a terra, lasciamo le braccia lungo il torso, oppure teniamole accanto alla testa con le dita che sfiorano le tempie.

Esistono vari tipi di crunches: inverso, con torsione ecc ecc…, e possono venire eseguiti a corpo libero semplicemente sdraiandosi a terra o su una panca, o utilizzando una palla da ginnastica, o ancora un attrezzo professionale che si chiama cable machine e così via…

Plank

Questo esercizio è concentrato sul lavoro addominale, ma , fa lavorare tutto il corpo. E’ un esercizio davvero efficace, ed è un grande alleato per perdere peso. Consiste nel sostenere il proprio corpo per qualche minuto, solo con piedi e mani. E’ indispensabile avere costanza e ripeterlo tutti i giorni, ma i risultati, vi assicuro, si vedranno velocemente: schiena più forte, gambe muscolose, addome piatto, braccia e glutei più tonici.

Sdraiamoci a terra, addome verso il basso. Pieghiamo i gomiti di 90° e allineiamoli quindi alle spalle, il corpo va a formare una linea retta da testa a piedi (come per le flessioni). Restiamo in appoggio solo con gli avambracci e le punte dei piedi.

In questi minuti è indispensabile tenere i muscoli addominali ben tesi, i piedi in equilibrio, le gambe unite e dritte, i glutei tesi e la schiena bassa e diritta.

Jumping jacks

E’ un esercizio aerobico, a corpo libero,semplice ma funzionale, adatto come riscaldamento generale del fisico prima di iniziare qualsiasi allenamento.

Mettiamoci in posizione eretta, piedi uniti, braccia ai fianchi, pieghiamo quindi le ginocchia e facciamo un piccolo saltello in aria, portiamo le gambe di lato all’altezza della spalla e, mentre muoviamo le gambe verso l’esterno, alziamo le braccia sopra la testa. Le braccia devono essere leggermente piegate e, nel mentre sono in aria, devono formare una sorta di semicerchi sopra la nostra testa. I piedi devono atterrare alla larghezza delle spalle (o leggermente più ampie), come le mani che si incontrano alla testa e braccia leggermente piegate.


Finito l’allenamento, mi piace regalarmi ancora qualche minuto per fare un bagno caldo, o una doccia energicizzante mentre mi preparo un infuso detox quando ho qualche momento in più… O semplicemente un buon caffè, che è sempre molto gradito.

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